نصائح من أخصائيّة تغذيّة لمائدة تقشّفيّة في رمضان تراعي كل القواعد الصحيّة

شهر رمضان سيكون قاسياً على اللبنانيين هذا العام. فمع انخفاض القدرة الشرائيّة للمواطنين وارتفاع الأسعار بشكل جنوني، أصبحت حتى الأساسيّات من طعام وشراب رفاهية صعبة المنال.
وبات صحن الفتوش التقليدي الذي كان يعتبر صحناً تقشفياً يحسب له حسابٌ، هذا ولم نأت بعد على غلاء أسعار اللحمة الجنونيّة والحلويات التي تُعدّ أطباقاً لا غنى عنها في شهر الصّوم.

صدمة اللبناني بارتفاع الأسعار بشكل مطرد ويومياً يشكل مأساة حقيقية مضافة الى مأساته الأخرى العديدة. فكيف سيعبر الصائم هذا الشهر الفضيل وسط هذا الجنون في الأسعار وكيف سيفطر وماذا يأكل؟

أخصائية التغذية غنى صنديد تقترح عبر “أحوال” حلولاً للصائمين في شهر صومٍ، سيكون الأصعب عليهم منذ سنوات.

تعدّد الأطباق أمر مضرّ صحياً

تقول صنديد “عادة في شهر رمضان، ثمّة الكثير من التقاليد المتبعة وهي بالمجمل غير صحية، مثل تعدد الأطباق ووجود الموائد العامرة بالحلويات وبأصناف لا تعد من المقبلات. هذا الأمر بات اليوم صعباً لدى معظم فئات الشعب اللبناني. لكن بنفس الوقت هذا التقليد الباذخ لم نكن لنرحب به صحياً. هناك قواعد صحية  للصوم لا يمكن أن نتخلى عنها وأي إضافة عليها لا نحبذها”.

وتشير صنديد إلى أنّ الإفطار السليم والصحي، يبدو في مكان ما تقشفياً اذا ما قارناه بما يتبعه الصائم عادة. تقول “يحبّذ أن يبدأ الصائم إفطاره بحبتين من التمر المفيد جداً، واسم التمر لم برمضان عن عبث، بل لأنه غني بالألياف المفيدة التي تطري المعدة وتساعد على الهضم وتمنع الإمساك، وهو غني بالبوتاسيوم والماغنزيوم، وهذه المعادن جيدة للقلب وللجهاز الهضمي والحركة الدموية”.

التمر أولاً

تتابع “تناول التمر يرفع مستوى السكر في الدم بشكل لطيف وليس بشكل قوي وصادم وبالتالي يمنع وجع الراس. وفي حال لم يتوفر التمر يمكن شرب كأس ماء محلّى بملعقة صغيرة من السكر. وبعدها ننصح بتناول الشوربة. التي يمكن أن تكون شوربة الخضار أو شوربة العدس أو أي نوع شوربة قد  يبتكرها الصائم أو من ضمن قائمة طعامه وتقاليده التي اعتاد عليها، وليس بالضرورة أن تكون الشوربة مضاف اليها لحم الدجاج أو اللحمة الحمراء”.

تشير صنديد إلى أنّ أهمية الشوربة تكمن في أنها تعوض عن السوائل التي خسرها الجسم بعد نهار صوم طويل، وتهيأ المعدة للعمل، وتقلل من عسر الهضم، لذا فإنّ كوب من شوربة الخضار يساعد على عودة الجلوكوز في الجسم إلى مستوياته الطبيعة، ويساهم في التحكّم في الشهيّة أثناء تناول الوجبة الرئيسيّة. كما تسبّب امتلاء المعدة بشكل أسرع، وبالتالي الشعور بالشبع لفترةٍ أطول مقارنةً بالأطعمة الثقيلة الأخرى.

نصائح لحساء إفطار متوازن في عصر جنون الأسعار

ومن أهم النصائح  التي تتحدّث عنها صنديد، والتي باتت تلائم الوضع الاقتصادي  حول تناول شوربة صحية في شهر رمضان المبارك :

-صنع الشوربة في البيت كشوربة الخضار، والاستغناء عن استخدام مسحوق الشوربة التجاريي.

-التقليل من تناول الشوربات بالجبن، بالإضافة إلى الشوربات المعتمدة على كريمات الطبخ المُصنعة بأنواعها استخدام البروتينات قليلة الدهون عند تحضير الشوربة.
– الاستخدام المعتدل للزيوت خلال تحضير الشوربة، وبخاصة عند إضافة الخضروات العطرية لها، مثل؛ البصل، والثوم، والكرفس، والجزر.

ماذا عن الأطباق الرئيسيّة؟

تقول صنديد “الطبق الرئيسي ليس بالضرورة أن يتكوّن من اللحمة أو الدجاج أو السمك يومياً، بل يمكن أن يتكوّن من أي نوع من اليخنة أو طبخة نباتية كالمجدرة أو الفول أو الحمص أو الفاصولياء أو البرغل، ويمكن أن يقتصر تناول اللحمة على مرتين في الاسبوع حتى نوفر للجسم الفيتامين اللازم من b12  المتواجد فقط في اللحمة”.
ثم نأتي إلى  طبق السلطة وقد سمعنا كثيراً عن غلاء صحن الفتوش الذي فيه عدة مكونات، وقد اعتدنا أن يكون صحن الفتوش هو الخيار الاول في رمضان. لكن ليس بالضرورة أن يكون كذلك  فهذا الوجود التقليدي للفتوش يوازيه من حيث الاهمية الصحية وجود أي نوع من السلطة  البديلة ذات مكون واحد مثل  الخس أو أية مكونات متوافرة في البيت أو ضمن إمكانيات العائلة يكون جيداً. وليس بالضرورة صحياً أن تكون السلطة مسبحة بالزيت يكفي إضافة القليل من الزيت الى السلطة والكثير من عصير من الحامض. وكلما كانت الوانها كثيرة كلما كانت أفضل. والجدير ذكره يمكن ان نشكل السلطة من أي نوع خضار متوفر سواء هندباء أو قرنبيط أو بروكلي أو بقلة أو جزر أو ملفوف أو اي نوع ضمن امكانياتنا أو ذوقنا.

أهمية صحن السلطة في رمضان تقول صنديد أنه غني بالألياف يساعد في عملية الهضم ويمنع الامساك ويساعد في محاربة الامراض مثل مرض القلب والامعاء والسرطان والسلطة الخضراء مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة.

وتقول صنديد “للذين يشعرون بالحرمان من موضة طعام كانوا قد اعتادوا عليها، مثل كينوا وكايل والبطاطا الحلوة وبمكين سيد وحليب اللوز وجوز الهند. وباتوا يشعرون بالحرمان نتيجة غلاء سعرها فهنا أود أن اقول لهم أن البرغل أفضل مئة مرة من كينوا والبقدونس أفضل بما لا يوصف من كايل والتفاح أفضل من كل انواع التوت berries . وزيت الزيتون أفضل من زيت جوز الهند. وبزر القطين أفضل من تشيا سيد”.

حلويات رمضان

أما عن حلويات رمضان التي نعرفها  مثل الكلاج والقطايف وأخرى التي لا نجدها سوى في رمضان، والتي يمكن أن نصبح في غربة عنها هذا العام بسبب عدم امكانية شرائها تقول صنديد:

“لو أردنا أن نتحدث صحياً معظم هذه الحلويات كارثية ومؤذية للصحة وعالية جداً بالوحدات الحرارية خاصة وأنه يتم تناولها يومياً، ونحن دوماً كنا ننصح أن يتم تناولها بشكل خفيف مرة في الاسبوع ولصنف واحد، وليس كما هي العادة تناول عدة أصناف منها وبشكل يومي”.

تتابع “نحن كإخصائيّ تغذية لا ننصح بهذه الحلويات، ونفضل عليها الفاكهة وأفضل انواع الفاكهة في رمضان هو الموز. لأنه يمنح الطاقة والنشاط لاحتوائه على السكر الطبيعي ومضادات الأكسدة؛ الأمر الذي يجنب الصائم الشعور بالتعب أثناء الصيام.  كما يهدئ من عصبية الصائم ويُحسن من مزاجه؛ كونه يحتوي على مادة تريبتوفان وهي إحدى المواد التي تحسّن الحالة المزاجية وتمنح الشعور بالراحة والاسترخاء”.

واذا كان لابد من تناول الحلويات فأنا أنصح بالحلويات البيتية مثل الصفوف والمهلبية والجلو والكيك الخفيف، فهذا يوفر ليس فقط على الجيب بل أيضا يوفر على الصحة الكثير من الأمراض خاصة عند مرضى القلب والسكري والدهون في الدم.

ولمحة بسيطة حول السعرات الحرارية في بعض حلويات رمضان تعطينا كم هي خطيرة صحياً. 100غرام  كلاج بالجبنة.325 سعرة حراريّة.

100 غرام عثملية 350سعرة حرارية

100 غرام كنافة بجبن 360 سعرة حرارية

100 غرام كنافة بقشطة 345 سعرة حرارية

حبة قطايف بالجوز متوسطة  مقلية 350 سعرة حرارية

حبة قطايف بالقشطة مقلية  متوسطة545  سعرة حرارية

من الموجود جود كلمة قالتها إخصائية التغذية غنى صنديد. ولكن هذا لا يعني الحرمان بل  قد يحمل وجهاً إيجابياً من الناحية الصحية. فإيجاد البدائل الأرخص قد يكون مفيداً وليس فقط حرماناً.

.